Dubbelpass = dubbel löplycka!

img_7009

Idag hade jag bokat löppass med min polare och tillika löpcoach-kollega, på SMART Hälsa, Tobias Hassel. Vi skulle ut och löp-kämpa ihop och samtidigt snacka löpträningsupplägg för inspiration till framtida coachning.

Min plan för min löpning och träning framåt är att alla pass ska ha ett syfte. Även då jag känner bara för att komma ut och springa av mig lite så ska det ändå finnas en plan. Inte bara för att nå bättre utveckling, utan lika mycket för att hålla mig hel.

”Slaskpassen” ska helt och hållet utrotas ur min träningsdagbok. En enkel definition av slaskpass är när träning bedrivs i pulszon 3, dvs mitt mellan lågt och högt. Inte på något sätt ett dåligt pass egentligen, trots namnet, men är inte ett effektivt sätt att bygga upp sin löpform på om man begränsat med antal träningstimmar per vecka. I pulszon 3 underhåller man sin form och man kan också lära kroppen att hålla ett tempo över en längre tid, vilket är nyttigt om man t ex tränar inför ett lopp.

Men jag väljer bort dem som sagt. Antingen kör jag nu lågintensivt eller högintensivt.

Idag dubbla löppass.

Först ut var ett lugnt och fint löppass längs med banvallen bort mot Ryssjön. En fin stig snirklar sig längs vallen och bjuder på riktigt fin traillöpning i lagom kuperad terräng. Fokus låg på att hålla nere pulsen och denna gång gick det riktigt fint. Planen håller och de konditionshöjande högintensiva passen har gjort nytta och hjälper mig att springa mer och mer effektivt med låg puls.

img_7009

Som ni ser är snittempot extremt lågt, men även snittpulsen. I denna puls använder kroppen fett istället för kolhydrater som bränsle och fettdepåerna räcker betydligt längre än lagret av kolhydrater, som hela tiden behövs fyllas på. Träning i denna zon gör att kroppen blir bättre och bättre på att ställa om till fettförbränning. Dessutom byggs uthålligheten upp och kroppens löpstrukturer faller på plats. Det vill säga att vi vänjer vår kropp vid löprepetitionen under låg belastning vilket förhoppningsvis gör oss mindre skadebenägna.

Vi sprang dock inte längre än en dryg timme, för vi hade planerat att även lägga in ett högintensivt pass idag. Att lägga in dubbla pass ska man självklart vara försiktig med och om du gör det lägga dem så att de kompletterar varandra. Dvs inte två högintensiva på samma dag, däremot ett lågt och ett högt går fint.

Oxvretens längre slinga fick bli arenan. När jag flyttade till Nykvarn så reagerade jag på att så många pratade om hur tuff Oxvreten var. Hur svårt kan det vara tänkte jag och testade. Man kan väl säga att denna slinga passar utmärkt om man någon gång vill känna sig i DÅLIG form. Det är en tuff slinga som höjer pulsen rejält tack vare kuperad terräng. Nedförsbackarna är lika tuffa som uppförsbackarna och bjuder inte på någon större återhämtning.

Vi valde en startpunkt och blåste på. Första kilometern gick flygande lätt, men sedan fick jag det tufft. Passet innan satt mer i benen än jag trodde och jag hade svårt att hålla jämn fart med gasellen Tobias Hassel. (Tobias sa efter passet att han också tyckte att slingan var tuff. Hoppas han inte bara sa det för att vara snäll..)

Ett bra pass! I och med pulsnivån så bygger vi upp konditionen, kuperingen ger oss ökad löpstyrka/snabbhet och vi får dessutom chans att ligga nära vår mjölksyretröskel under en längre period. Det bygger PANNBEN som också är en viktig parameter i löpning…

img_7010

Totalt sett en lyckad löpeftermiddag!

Tillbaks hemma i mitt kök skakade vi till oss en shaker med proteintillskott från My Nutro. En blandning av choklad och skumbanan i Otleys ikaffe smakade perfekt och hjälper oss återhämta!

Åsa kör dubbla pass på SMART Hälsa ikväll. Jag hänger med på 30 minuter CXWORX, en mycket effektiv coreträning. Core är extremt viktigt för alla löpare och med CXWORX får man en riktig genomkörare på 30 minuter.

Tack för en grymt bra träningssöndag!

Patrik

 

Knepen till motivation – som passar mig

img_6954

Vad är det som skapar motivation hos en person? Svaren är nog nästan lika många som personerna du frågar.

En stor motivator för mig är att kunna mäta mina resultat och förhoppningsvis vartefter kunna känna att jag blir bättre på det jag företar mig.

Att det är en motivator som inte fungerar för alla är jag fullt medveten om och jag har flera gånger i arbetslivet, gått i fällan att tro att människor runt om mig vill bli uppföljda mot sina mål precis lika mycket som jag själv och dessutom hitta motivation i det.

Jag försöker själv bli mindre fokuserad på själva resultatet och försöka njuta mer av själva utövandet. Missförstå mig inte, jag har aldrig varit i närheten av att utöva någon som helst sport på elitnivå, men har alltför ofta i min amatörmotionärskarriär tagit uppgiften på lite för stort allvar.

I samma stund som jag börjar fundera på att vara med i något motionslopp så sätter en rätt avancerad kalkyl fart i mitt huvud.

”Hmmm platser kvar i Stockholm Marathon om en vecka. 42 km. Jag springer utan större ansträngning milen på 45 minuter. 45 minuter x 4 = Tre timmar. Det blir för tufft eftersom jag varit helt fokuserad på att vara allround och inte sprungit längre än en mil i sträck sista året. Men om jag ger mig själv 5 minuter extra per mil så borde det vara lugnt. Tre och en halv timme alltså. Plus att jag ska få ihop de sista kilometrarna, dvs 2 x 5 minuter, så 3.40 borde vara rimligt. Jag ska springa maran på 3.40.” Så resonerar jag för mig själv de fem minuter som gått efter att tanken ”jag kanske skulle vara med?” dykt upp i skallen.

Dum som jag är så håller jag aldrig käften om målen jag sätter. Ut med dem i offentlighetens ljus. Det har fungerat som tändvätska för mig då jag under loppen visualiserar hur skönt det kommer vara att springa/cykla över mållinjen under uppsatt måltid. Jag når ofta mina mål, men inte helt sällan med blodsmak i munnen och ett lopp som gått precis under tröskelnivån från start till mål.

Så fungerar jag när det gäller träning inför lopp och genomförande av lopp. En inte helt avslappnad attityd till det hela med andra ord. Jag avundas personer som säger saker i stil med ”Jag ska bara ta mig runt”. Fasen vad skönt och sunt det låter. Men det passar bara inte mig.

Härom månaden skulle jag putsa lite på vikten för att nå matchvikt. Direkt sätts ett tidsbestämt mål. För att hålla koll på utvecklingen läggs detta projekt in i ett excel-ark där jag räknar ut hur mycket vikt jag ska tappa per dag (linjärt) och plottar in det i en graf. Sedan kan jag följa hur jag ligger till dag för dag och få en hint om när jag måste ta i mer. Jag förstår att denna modell är rent katastrofal av flera olika anledningar, men jag kan bara inte låta bli.

Märkligt, eftersom jag aldrig skulle rekommendera denna metod till någon annan. När jag coachar i löpning till exempel, så är jag extremt noga med att påpeka försiktighet när det gäller att komma igång med löpning för nybörjare och även vana löpare påpekar jag vikten av återhämtning och vila för. Jag måste bli bättre på att lyssna på mina egna råd, så kommer nog även jag att hålla bättre framöver. Jag vill ju för fasen springa många år till!

Nu försöker jag jobba bort måste-känslorna kring träning och träna med det viktigaste syftet i första hand: Att må bra. Allt annat är bara sekundärt och dumt.

Men nog om mina tillkortakommanden.

Jag har nämnt tidigare att jag har ett tufft löp-halvår bakom mig. Det har bara gått nedåt liksom. Inget ”släpp” i något läge utan bara TUNGT.

Efter en viloperiod så är jag nu igång att bygga upp mig igen och vilken skön känsla det är när det fortsätter KÄNNAS BRA!

Jag har en träningsplan och jag håller den. Den fungerar dessutom riktigt bra. Ca 2/3 av träningsmängden går åt till uppbyggnad av löpstyrka, löpsteg och uthållighet. Löpningen i dessa pass går så pass lugnt till att jag landar i pulszon 2, där kroppen får öva på att använda fettdepåerna som bränsle vilket passar bra när målet är att framöver kunna springa långt och länge. Det svåra i dessa pass är att hålla det låga tempo som krävs!

Den 1/3 som är kvar går åt till att bygga kondition. Pulszon 4 i högt tempo i kortare pass, max 25 minuter.

Utfallet är grymt hittills och löpningen är KUL igen! Så ska det vara. Nu gäller det att vara smart och inte börja dra på för mycket. Idag lördag vilar jag benen och ser redan fram mot mitt lågintensiva (pulszon 2) pass i morgon söndag.

(Jag kommer prata mer om pulsträning i nästa blogginlägg.)

Tillbaks till det här med uppföljning. Uppföljning är bra om man vill utvecklas. Annars är det svårt att veta att man är på rätt väg.

Men du.

Lova att du aldrig lyssnar på en pulsklocka mer än du lyssnar på din kropp.

Patrik

 

Att fylla på ett halvfullt vattenglas på 70 minuter

jag-ar-stark-och-frisk

Satan vad jag har varit frustrerad på sistone. Frustrerad på massor av saker och händelser. Jag har inte alls lyckats se saker och ting från den ljusa sidan och alltför många av mina vattenglas har varit halvfulla. Min stresshantering har varit usel och det har inte krävts mycket för att jag ska upp och känna på det ”röda fältet”.

Det är så klart mycket tröttsamt att vara frustrerad och stressad när så mycket i mitt liv är så bra. Först och främst har ju lilla Viggo anslutit till familjen. En familj som jag älskar massor och är både frisk och stark. På det kommersiella planet går det också bra, nu med nytt drömjobb som hägrar direkt efter att min älskade fru Åsa, Viggo och jag kommer hem från vår solsemester på Mallorca.

Ja ni hör, det är inte direkt synd om mig. Och ändå har jag inte känt mig på topp. Snacka om bortskämd.

Men det är svårt att lura knoppen. Fysiska små motgångar har satt sig i min knopp och påverkat mig alltför mycket uppenbarligen.

Till exempel har jag under året sett fram emot att springa Ultravasan. Ultravasan gav jag upp i maj när jag inte kunde ta ett enda löpsteg utan att det gjorde ont. Ingen direkt skada diagnostiserad, utan det gjorde bara ont och det var tungt. Trots det hade jag släpat mig runt 30-km pass efter 30-km pass och jag blev bara mer och mer deppig. Till slut tog jag beslutet att skita i Ultran och ta det något annat år. Kanske. Det tog hårt. ”Vad är jag för vekling som inte kan springa vasan?”, är exempel på tankar som inte direkt lyft mig under sommaren.

Sommaren blev inte så full av löp som jag trott utan träningsmängden sjönk drastiskt samtidigt som viktkurvan pekade svagt uppåt.

Men vila är bra för kroppen, det är det inget snack om. I augusti när jag började springa igen kändes det bra i fötter och ben. Men inte så bra i knoppen, eftersom formen var si så där (usel). När jag dessutom drabbades av en treveckors förkylning som jag bara trodde fanns på film så var botten nådd. För knoppen alltså.

När fanskapet till förkylning var borta så var det dags att ta tag i bitarna. Den här gången med en plan. På en föreläsning för ett tag sedan så var en kille från Polar på plats och snackade pulsträning. Jag har testat pulsträning tidigare och haft bra resultat. Efter föreläsningen bestämde jag mig för att åka hem och börja pulsträna. Min start blev att springa så pass lugnt och stilla att jag höll mig i pulszon två. Där bygger jag uthållighet och förbereder kroppen att successivt kunna träna mer löpmängd. Så har jag hållit på ett par veckor nu.

Idag var det dags att dra ut på ett mer intensivt pass och jag hade planerat in 2 x 5 backrusher i mitten av passet. När jag väl kom dit var jag toktaggad och hade riktigt bra fart uppför backen. Vilken lycka!

Joggen hem gick i pulszon två och jag gav mig därmed en föredömlig nedjogg och chans till att lyssna på kroppen. Ingen smärta någonstans. Pulsen sjönk stadigt och fint ned till rätt nivåer på inte alls så lång tid efter avslutad rush. Jag kände mig som en löpare igen. Stark. Frisk.

Men det häftigaste är effekten efter ett sådant pass. Inte bara att man är skönt trött i kroppen, utan effekterna som kommer till knoppen. Jag hör liksom fågelkvittret igen. Solen värmer lite extra och helt plötsligt känns det inte så jobbigt att jag måste förbi ICA och handla lite middag. Åsa måste bli fundersam varför jag är så kramsugen efter ett löppass (jag är inte så kramvänlig i svettiga löpkläder dock…) och hunden Bosse såg nästan rädd ut när jag blev så väldans glad att se honom när jag kom hem.

Det förbannade halvtomma glashelvetet, ser ju nu nästan glimrande halvfullt ut.

Vi har alla våra knep och knåp för att fylla på glaset så klart. Jag vet i alla fall vad som fungerar för mig.

Patrik

Ta vara på magiska morgonstunder

IMG_6103

Magiskt – så känns det nästa att kliva ut i lugnet strax innan kl sex. Fåglarna kvittrar, enstaka bilar passerar, annars är det bara ett stort lugn runt om mig.

Dofterna på morgonen är fantastiska och blir till en bonus för att jag pallrat mig upp så pass tidigt.

Vacker sommarmorgon!
 
Men det är inte för fågelkvittret eller det vackra jag tar mig upp så tidigt en ledig dag. Det är för min tränings skull. Den enda tiden då jag säkert vet att jag kan få till träning är på morgonen. Resten av dagen går ju åt ändå så att säga.

Jag är fortfarande inne i någon typ av löprehab där jag försöker renovera min löpning. Det känns bättre och bättre, men lyckas ändå stå emot lusten att trycka på rejält. Trycka på rejält gör jag på gymmet istället. Just nu.

Ett lugnt och fint lågintensivt löppass är jag ute efter och det är precis det jag får. Milen runt timmen är målet och så blir det.

Väl hemma är det tid för frukost. Jag serverar mig och Åsa stekta ägg med bacon och broccoli. Till det en god Cortado.   

 Nu är jag redo för dagen och behöver inte stressa för att få till en lucka för träning. Redan kirrat!

Ha en fin och härlig lång dag!

Patrik

”Tränar du? Har inte du semester?”

IMG_6088

Är du själv en person som tränar ofta och gärna kanske du har fått den frågan någon gång.

Semester betyder för mig att jag är ledig från jobbet. Inte från övriga livet i stort och framförallt inte från det jag mår bra av.

Semester ser jag tvärtom som en tid med fler tillfällen för träning, mitt bland allt solande, grillande och hängande med familj och vänner.

Så stå på dig. Träna så mycket du vill på semestern! Vem vet? Du kanske inspirerar någon?🙂

Patrik
 

På gymmet på semestern och jädra glad för det!
 

Hur orimligt kan saker och ting bli?

IMG_5852

Ibland pratar vi om hur orättvis världen är. Vissa har mat, vissa har inte mat. Vissa har jobb, vissa har inte jobb. Ena grannen har större bil än den andra. Vissa semestrar i Barcelona medans andra inte har råd att bjuda barnen på glass.

Orättvisor på olika nivåer så klart. Vissa riktiga och andra inte så riktiga. För vilken bil grannen har är väl skit samma? Den kanske dessutom är belånad upp till takboxen.🙂

Men när man ser en sådan lyxyacht som låg här i Barcelona häromdagen så funderar man på rimligheterna. Egen helikopter på, ett antal 30 fots lyxbåtar upphissade här och var om gästerna skulle vilja göra ett strandhugg. Dessutom utrustad med en kanon som skickar ut ett ljud som kan förstöra trumhinnor om nu båten skulle attackeras av pirater!

Allt detta har alltså kostat 286 miljoner dollar! Alltså inte kronor utan dollar…

Cirka 2,3 miljarder svenska kronor med andra ord. Hoppas ägaren är nöjd!

120 meter lång ger att varje meter kostat 20 svenska miljoner att bygga.

Ärligt talat. Blir inte orättvisan lite makaber? 

Patrik

  

Kickstart my heart – näst sista dagen i Barca.

IMG_5988

Idag har vi bestämt att vi ska ta oss till stranden tidigare än igår. Sen ankomst betyder strandhäng utan solstolar, vilket betyder handduk direkt på sanden. Utan att lämna ut alltför omsmakliga detaljer så kan jag i alla fall avslöja att jag hade sand så gott som ÖVERALLT igår. 

Tidig revelj med andra ord. Min klocka ringde 06.30 så att jag skulle hinna med en morgonmil med löpskorna på. 

På med lurarna och på med spellista ”Milen”. Tryck Play. Kickstart my heart med Mötley Crüe vrålar igång. Lite för hög volym nu när pulsen är låg… Låter det vara så och bestämmer mig för att höja pulsen istället för att sänka volymen.

Trots tidig timme så är det rätt bullrigt i Barcelona. Mycket trafik och andra morgonpigga turister gör att det blir en del slalomlöpning. Helt ok då jag är ute efter en runda i mystempo.

Jag började jogga ned mot Placa de Catalunya för att kunna få njuta av skön uppförsbacke hela vägen upp mot Avenida Diagonal.

 Jag vänder upp precis i slutet av den galna gågatan La Rambla, som nu ligger näst intill folktom. Stark kontrast mot eftermiddagar och kvällar då det kryllar av turister på gatan. 
 

Folktom La Rambla – blir nog ordning på det senare!
 
Det är som sagt skönt uppförslut när jag tar mig uppåt längs Passeig de Gracia. Men det är inte bara uppförsbacken jag vill åt denna gång. Passeig de Gracia är smyckad av helt fantastisk arkitektur signerad Gaudí och andra framstående arkitekter. Otroliga byggnader och detaljer.

 

Passeig de Gracia
  
Passeig de Gracia
  
Passeig de Gracia
  
Passeig de Gracia
  
Passeig de Gracia
  
Passeig de Gracia
 
Efter den extraordinärt njutningsfulla uppförsbacken är jag uppe vid Avenida Diagonal. Härifrån tar jag sikte på något ännu mer spektakulärt: Sagrada Familia. En mastodontkatedral som ritades av Gaudí och började byggas i slutet på artonhundratalet. Bygget fortsätter och enligt sista prognos ska den vara klar 2030. Det är inte bara komplexiteten i bygget som gör att det drar ut på tiden. Bygget finansieras av donationer och biljettintäkter, så man bygger vartefter pengar finns. 150 års byggtid alltså. Men Gaudí själv var lugn och sa: ”Min chef har inte bråttom. Gud har all tid i världen!” Jag ska själv börja använda det uttrycket när jag renoverar hemma.

 

Sagrada Familia
 
Härifrån var det dags att springa till hotellet och väcka tjejerna.

Skön jogg med många småstopp. Klockan stannade på 10 km prick och tiden 59.58. Precis som jag ville ha det. Är det inte märkligt?🙂

Nu frukost och strand.

Ha en skön dag!

Patrik

(Ligger några fler foton längre ned)

 

Varför inte lite varumärkessnyltning? Eller heter han också Gaudi?
  
  
Lokala fotbollsklubben. Stolthet!
  
Fler löpare ute!
 

Dags för rekreation!

IMG_5672

Idag åker jag med mina döttrar till Barcelona. Sex nätter har vi unnat oss.

Det ska bli skönt med lite rekreation. Det känns som att det behövs extra mycket i år.

På schemat står enbart avkoppling tillsammans med tjejerna. 

Jag har precis packat ihop mitt rekreations-kit: Löpprylar, böcker och hörlurar för att lyssna på P3-dokumentär och hårdrock från 80-talet. Behövs inte mycket mer än så. Jo ett pass kanske.

Jag ser fram mot mina tidiga morgonlöp som samtidigt blir en minisightseeing. Återkommer eventuellt med några fotoreportage….🙂

Ha en skön sommardag alla!

Patrik

Vissa möten är mer angelägna än andra

Hjärnruset

27 juni trillade det in ett meddelande till Åsa som kom genom kontaktformuläret på SMART Hälsas hemsida.

Meddelandet var från Elisabeth Säfström och Kenneth Bingström och handlade om ett evenemang de planerar att hålla 3 september: Hjärnruset 2016

I september 2015 höll SMART Hälsa en Löpmanifestation som gick ut på att synliggöra löpning i Nykvarn och få människor att upptäcka hur kul det är med löpning och framförallt att löpa ihop. En repris har efterfrågats och vi har försökt hitta tid till det utan någon större framgång.

En kväll i juni så sitter jag och slösurfar och tittar igenom Facebook-flödet. Mitt i alla grillbilder så dyker ett evenemang upp: Hjärnruset 2016! Just då sitter jag och Åsa på varsin våning i huset och bara för att inte glömma bort min tanke så skickar jag ett meddelande till Åsa: ”Det här borde vi stötta!” Åsa höll med.

Nu hann vi aldrig kontakta Elisabeth och Kenneth. De hann före! Tack vare ett tips Elisabeth och Kenneth fick från Nykvarns Kommun att vi på SMART Hälsa är engagerade i löpning och har anordnat liknande event tidigare, så skickade de meddelandet till oss via hemsidan. Vi fick plötsligt ny energi till att anordna en ny modifierad Löpmanifestation och denna gång med ett välgörande ändamål.

Visst känns det som att det här var meningen att det skulle ske? Så tänkte i alla fall vi.

Igår hade jag haft ett första supertrevligt möte med Elisabeth och Kenneth. Jag blev hembjuden till deras villa i Nykvarn och samtidigt som vi drack gott kaffe och smaskade på rulltårta så började vi prata om Kenneths (och hans anhöriga) livsöde.

2008 fick Kenneth ett hjärtstopp. En vältränad man i sina bästa år som precis fått veta vid en hälsoundersökning att alla värden var i topp. Så otroligt läskigt att bara tänka tanken att det med andra ord kan hända vem som helst.

Som tur var så fanns det sjukvårds-kunniga människor i närheten när det hände och de kunde tillsammans utföra hjärt & lungräddning tills räddningstjänsten och till slut ambulanshelikopter anlänt.

När Kenneth vaknade upp ur koman 14 dagar senare hade hans förmåga att gå, läsa och tala kraftigt försämrats. Efter en lång rehabilitering där Kenneth lärt känna många människor med förvärvad hjärnskada, så har tanken fötts att göra något för att hjälpa forskningen på området framåt.

 

Nu har Kenneth tillsammans med Elisabeth bestämt sig för att göra en insats för forskningen och valt att fokusera på forskning kring hjärnan. Vid hjärtstopp med medföljande syrebrist så blir konsekvensen ofta olika typer av skador på hjärnan. Hjärta och lungor forskas det mycket på, men inte lika mycket på hjärnan.

Därför vill Kenneth och Elisabeth stödja Hjärnfonden. Hjärnfondens vision är att ingen ska behöva lida av sjukdomar, skador eller funktionsnedsättningar i hjärnan. (Läs gärna hela texten på http://www.hjarnfonden.se/om-hjarnfonden/)

Under Hjärnfondens flagg lade Kenneth och Elisabeth upp insamlingen Hjärnruset med målet att samla in så mycket pengar som det bara är möjligt till Hjärnfonden.

Vi är självklart supertaggade inför att hjälpa detta projekt.

”Många bäckar små gör en stor å”. Fantastiskt ordspråk som är så sant. Ett enskilt bidrag fixar inga stora forskningsframsteg, men tillsammans kan vi faktiskt göra något som betyder något. Här handlar det helt och hållet om pengar. Att skaffa pengar som kan möjliggöra mer forskning kring hjärnskador.

Om du tycker som vi och har några kronor över så skulle vi bli jätteglada om du vill stötta Hjärnruset och ge ett bidrag via länk Hjärnruset.

Evenemanget Hjärnruset är ett löplopp som vi nu tillsammans med Kenneth och Elisabeth håller på att skissa på ett upplägg för. Tanken är att det ska passa alla människor oavsett förmåga. Startavgiften som oavkortat går till Hjärnfonden är 50 kronor för vuxen och 20 kronor för barn. Det ska bli ett riktigt roligt evenemang för alla, oavsett om man vill springa, gå, eller bara titta på!

Direkt vi har spikat upplägget så kommer vi dela det här på bloggen (Prenumera på bloggen så ni inte missar något!) så att ni kan läsa om det och anmäla er. Men reservera redan nu 3 september i kalendern till Hjärnruset!

Låt oss hjälpa tillsammans.

Patrik

När ska man äta protein för att få bäst resultat?

Protein

Detta är en enkel sammanställning av meta-analysen: ”Timing and Protein Patterns, Fat-Free Mass Accretion, and Fat Loss”, publicerad i ”Strength and Conditioning Journal” i juni 2015. En meta-analys som sammanställt befintliga studier gällande resultat av proteintillskott med tanke på timing, alltså när tillskottet intas och hur det påverkar resultatet.

 

Samtliga studier visar att protein är ett viktigt näringsämne för individer som vill gå ner i vikt, minska mängden kroppsfett och förbättra sin hälsa. Protein är också en viktig faktor för atleter och tränande individer som vill öka styrka, power och fettfri kroppsvikt.

 

I de allra flesta genomförda studier har protein intagits efter styrketräning med goda resultat. Två studier har studerat skillnaden av resultat vid intag innan träning jämfört med efter träningen. Den ena av dessa två påvisade bättre resultat vid proteinintag före träningspasset medan slutsatsen i den andra vad att det inte spelade någon roll om proteinet intogs före eller efter träningspasset.

 

Studier visar att resultaten går i linje med mängden protein. Ett högt proteinintag ger bra resultat, ett rejält högt intag av protein ännu bättre resultat i muskeltillväxt och kroppsammansättning medan ett måttligt till lågt intag inte gör någon skillnad.

 

Konklusionen ur denna meta-analys är att samtliga studier enigt visar att protein gynnar muskeluppbyggnad, fettförbränning och en hälsosam kroppssammansättning. Det finns inte tillräckligt med studier för att kunna avgöra huruvida resultaten påverkas av timing i intag. Det bästa verkar vara att hålla ett jämt intag av protein över dagen.

 

Slutsats

Protein är ett viktigt näringsämne som borde intas i större mängd av de flesta individer, särskilt motionerande och tränade sådana.

 

Även om mer forskning behövs så indikerar befintliga studier att proteinintag även har goda effekter på konditionsidrott.

 

Andra studier visar att ett regelbundet intag över dagen har gynnsamma effekter på muskelproteinsyntesen och för hälsan.

 

Med ett ökat intag av protein med syfte att gå ner i vikt ger bättre effekt än enbart kalorirestriktion och det är dessutom lättare att bibehålla den fettfria kroppsvikten.

 

– Protein ökar känslan av mättnad och gör att vi inte äter mer än vi behöver

– Protein har god effekt på muskeltillväxt

– Protein har god effekt på kroppssammansättning

– Protein ökar fettförbränningen

 

/Åsa